Musculatura en el ciclismo.
Hola, hoy vamos a ver la implicación de los musculos en el ciclismo y vamos a conseguir, con esfuerzo y paciencia, rascar algo de tiempo en nuestras rutas gracias a unos ejercicios super simples en casa.
Para poder entendernos debemos saber que musculos se implican en nuestras acciones cotidianas de ciclistas jeje.
Para el pedaleo:
Gluteo, femoral, gemelos/soleo y cuadriceps.
Para la estabilización:
Biceps, triceps, dorsales, lumbares, pectorales, abdominales y antebrazos.
Despues de saber los nombres de ellos os propongo unos ejercicios para mejorar el funcionamiento de cada uno de ellos :).
Gemelos: En un bordillo, situamos el pie y bajamos el talon por debajo del bordillo, el resto es subir hasta extender el gemelo y volver a bajar. Cuidado porque yo he estado 1 semana con cojera por excederme en este ejercicio jeje.
Gluteos: Subir escaleras y el ejercicio que proponemos para los gemelos.
Femoral: No tengo ni idea de como ejercitarlo en casa :S lo siento chicos no he encontrado nada sobre ello que no sea en máquina :S.
Cuadriceps: Al igual que los gluteos, subir escaleras es lo que menos nos machacara el cuerpo, pero si no te importa mucho, hacer sentadillas tambien es un buen ejercicio. Cuidado esto también es causa de muchas lesiones de la espalda si no lo hacemos bien.
Biceps: Usaremos las mancuernas. Con el brazo semi-estirado subimos hasta arriba flexionando el brazo. Hacer 2 series de 15 repeticiones y una ultima de 10 o 12, hasta donde el cuerpo os permita ;).
Triceps: Flexiones, con los brazos a la altura de los hombros. 3x15.
Dorsales: Lo mejor son las dominadas con los brazos abiertos formando una V, pero como muchos no somos capaces vamos a usar las mancuernas. Ponemos una mano y una pierna encima de un banco, cama, etc. y con el brazo semi-estirado llevaremos la mancuerna hasta el culo. 2x15 1x10/12
Lumbares: Tumbados boca abajo levantaremos el tronco sin llegar a hacerlo del todo. No levantaremos las piernas, esto le quita tensión al musculo y ayuda a que sea mas comodo. Yo hago 3x30 pero cada persona es un mundo ;).
IMPORTANTE: NO FORZAR, ESTE EJERCICIO MAL HECHO ES EL PEOR PARA NUESTRA ESPALDA Y NOS PUEDE DEJAR MUY "CASCAOS".
Abdominales: Nunca he sabido hacerlos asique no os voy a aconsejar sobre como hacerlos y que termineis con problemas de espalda.
Pectorales: Tumbados con los brazos en cruz llevar las pesas encima de nuestro pecho con los brazos semi-estirados. 2x15 1x10/12.
Antebrazos: Nunca los he ejercitado y nunca he tenido problemas con ellos. Creo que ejercitar este músculo con mancuernas es un peligro para nuestras muñecas, sin embargo, os animo a que practiqueis con este aparatito ;)
http://www.decathlon.es/musculatura-de-las-manos-fitness-hand-grip-duro-id_MAN_15523_3807822.html
La razón de hacer todos los ejercicios con los brazos semi-estirados es quitar tensión a los codos ;).
Con estos consejos conseguiremos rascar algo de tiempo en nuestras rutas y ser punteros en la parte media de nuestra grupeta :D.
Espero que os sirva de algo chicos, un saludo ;).
2 comentarios
Sergio -
Peluka -
escribia para comentarte que para los cuadriceps, podrias hacer este ejercicio. te pones depie y agachas el cuerpo recto con los brazos hacia delante, poniendo las piernas en un angulo de 90º, asi varias veces
como en esta foto: http://rutinasentrenamiento.com/wp-content/uploads/bodyweightsquat_thumb.jpg
saludos!!